Prečo by mali byť aminokyseliny v každom vašom jedle

0
39

Aminokyseliny sú základný stavebný blok všetkých bielkovín. To znamená, že sú zodpovedné za silu, opravu a regeneráciu ľudského tela. Vaše tkanivá, bunky, enzýmy a váš mozog získavajú výživu a ochranu práve z aminokyselín.

Aminokyseliny sú základnými stavebnými prvkami bielkovín a môžme ich preto nazvať aj základnými stavebnými prvkami života. Z hľadiska štruktúry sú naše telá postavené predovšetkým z bielkovín, ktoré sú tvorené práve z aminokyselín. Z dvadsiatich z nich telo produkuje viac než 10 tisíc rôznych typov proteínu (bielkovín), ktoré hrajú vitálnu úlohu v našich telách.

Základné členenie aminokyselín je do dvoch skupín, a to esenciálne (nepostrádateľné) a neesenciálne (postrádateľné) aminokyseliny. Esenciálnych aminokyselín je osem z dvadsiatich, ktoré telo nedokáže samé syntetizovať. Práve tieto je potrebné prijímať v dostatočnej miere vo forme potravy (viac informácií tu).

Prečo ich potrebujeme každý deň

Keďže ľudské telo sa skladá až zo 75 % z aminokyselín, sú súčasťou každej jeho funkcie. Okrem zubov a kostí, väčšina ľudského tela je tvorená práve z bielkovín. Dostatočný každodenný príjem esenciálnych aminokyselín je preto základným predpokladom pre jeho riadne fungovanie a v konečnom dôsledku aj celkové zdravie.

Problém s esenciálnymi aminokyselinami je však to, že ich telo neukladá a postupne sa rozpadajú. Pre neskoršie použitie ich telo ukladá vo forme tuku. To znamená, že aj keď sa v tele neukladajú, telo ich transformuje do formy náhrady.

Jedlá bohaté na aminokyseliny

Viaceré štúdie ukázali, že najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vyprodukovať, sú živočíšne bielkoviny, t. j. mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Pre striktných vegánov a vegetariánov preto môže byť problém zabezpečiť si ich dostatočný príjem. Väčšina rastlinných zdrojov esenciálnych aminokyselín, ako napríklad strukoviny, orechy alebo semiačka, neobsahuje všetky nepostrádateľné kyseliny. Jedinou výnimkou v tomto prípade je sója, ktorá obsahuje všetky.

Chudé červené mäso

Červené mäso je jedlo z najvyšším obsahom aminokyselín, pričom 100 gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje približne 40 gramov bielkovín. Bravčová šunka a panenka obsahuje zhruba 35 gramov bielkovín na 100 gramov hmotnosti a ostatné, viac tučné bravčové mäso zhruba 30 gramov na 100 gramov hmotnosti. Čím mastnejšie je mäso, tým menej aminokyselín obsahuje.

Hydina a ryby

Nie je nevyhnutné jesť len červené mäso, aby ste si zabezpečili dostatok esenciálnych aminokyselín. 100 gramová porcia kuracích alebo morčacích pŕs obsahuje cca. 35 gramov bielkovín a rovnaké množstvo rybieho mäsa, napríklad z tuniaka alebo lososa, obsahuje približne 30 gramov.

Vajcia a mliečne výrobky

Podstatné množstvo potrebných aminokyselín získate aj konzumáciou vajec a mliečnych výrobkov. Čo sa týka práve mliečnych výrobkov, nízkotučné varianty obsahujú najviac bielkovín v pomere na gram hmotnosti a počet kalórií. Skvelými zdrojmi sú syry a jogurty.

Rastlinné zdroje

Na rozdiel od ostatných rastlinných zdrojov bielkovín, sója ako jediná obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. V 100 gramoch sóje sa ich nachádza približne 14,4 gramu. Strukoviny (bôby) sú rovnako dobrým zdrojom bielkovín, pričom ich obsah na 100 gramov hmotnosti je približne polovičný, ako pri sóji. Orechy a semená majú obsah aminokyselín najnižší.

Doplnky stravy

Ak chcete mať príjem potrebného množstva aminokyselín pod kontrolou, zvážte aminokyseliny vo forme doplnkov výživy. Pri výbere máte na výber komplexné aminokyseliny alebo individuálne, ako napríklad špecificky len Glutamín.

Je dôležité mať na pamäti, že aminokyseliny vo forme doplnkov stravy je vhodné konzumovať na lačný žalúdok a že vitamíny B6 a C sú nevyhnutné pre jeho efektívne vstrebanie do organizmu. Zabezpečte, aby boli buď obsiahnuté priamo vo výživovom doplnku alebo ich užívajte spolu s ním.

Foto: Flickr, net_efekt