Vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom 1,5

Získané číslo je primerané cieľové množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali prijať každý deň.

Žena, ktorá váži 64 kg, by mala denne prijať približne 100 g bielkovín. Muž s hmotnosťou 110 kg by mal denne prijať aspoň 150 g bielkovín.

Pri oboch metódach je odporúčané množstvo bielkovín lepšie prispôsobené vašim potrebám než všeobecné odporúčania založené len na pohlaví. Samozrejme, ak máte konkrétny športový cieľ, napríklad silový alebo vytrvalostný tréning, vaše potreby sa môžu trochu líšiť.

Ako vypočítať množstvo bielkovín v bežných potravinách

Teraz, keď máte približnú predstavu o tom, koľko bielkovín by ste mali denne prijať, budete chcieť odhadnúť, koľko ich skutočne zjete. Najjednoduchšie je odhadnúť množstvo bielkovín v hlavnom jedle v 25 g jednotkách a množstvo v snackoch v približne 10 g jednotkách.

Tu je dôvod. Bežné porcie mnohých bielkovinových potravín, ktoré konzumujeme pri hlavnom jedle, majú ľahko okolo 25 g bielkovín a bielkovinový snack má zvyčajne okolo 10 g bielkovín. Uľahčuje to teda sledovanie. Napríklad 85 g tepelne upravenej ryby alebo hydiny majú približne 25 g bielkovín a snack v podobe jedného jogurtu, jednej proteínovej tyčinky alebo hrste pražených sójových bôbov obsahuje približne 10 g bielkovín.

Ak ste žena, ktorej cieľom je skonzumovať približne 100 g bielkovín denne, môžete to ľahko dosiahnuť tak, že prijmete 25 g (jednu jednotku) pri každom jedle a dáte si niekoľko proteínových snackov. Ak ste muž, ktorý chce denne skonzumovať približne 150 g bielkovín, môžete jednoducho zdvojnásobiť množstvo bielkovín v niekoľkých jedlách, aby ste svoj cieľ dosiahli.

Praktické tipy, ktoré vám pomôžu pri sledovaní príjmu bielkovín

Na záver ešte poskytneme naše tipy a odporúčania, ktoré vám pomôžu sledovať príjem bielkovín.

1. Nezabudnite si čítať etikety s výživovými údajmi, aby ste vedeli presnejšie sledovať príjem bielkovín.
2. Pre väčšiu presnosť si tepelne upravené bielkoviny niekoľkokrát odvážte, aby ste sa oboznámili s množstvom bielkovín vo svojich obvyklých porciách.
3. Pri každodennom sledovaní množstva bielkovín vám môže pomôcť aplikácia.
4. Ak potrebujete zvýšiť množstvo bielkovín, vyskúšajte náhradu jedla alebo proteínové koktaily, ktoré môžete prispôsobiť svojim vlastným potrebám pridaním proteínového prášku alebo iných zdrojov bielkovín, ako je jogurt, tvaroh, tofu alebo orechové maslo.